Calculadora TDEE Completa — Grátis

Calculadora TDEE — Guia completo

Este guia explica em detalhes o que é TDEE, por que ele importa, e como você pode usar esses números para planejar perda de peso, ganho de massa muscular e manutenção.

1. O que é TMB?

TMB (Taxa Metabólica Basal) é a energia que seu corpo consome em repouso absoluto. Representa a maior parte do seu gasto diário em indivíduos sedentários. A fórmula Katch-McArdle é usada quando o percentual de gordura está disponível, pois considera a massa magra e tende a ser mais precisa do que fórmulas que usam apenas peso, altura e idade.

2. Fórmula de Katch-McArdle

A fórmula de Katch-McArdle é:

TMB = 370 + (21.6 × massa magra em kg)

A massa magra é calculada como massaMagra = peso × (1 - BF), onde BF é o percentual de gordura (ex: 0.18).

3. Como estimar BF (percentual de gordura)

Se você não souber o BF, existem formas de estimar:

• Usando fitas métricas e fórmulas como Navy Method;
• Usando balanças de bioimpedância (com margem de erro);
• Avaliando visualmente com tabelas comparativas (menos preciso).

4. Nível de atividade e fatores de multiplicação

Multiplicadores comuns: 1.2 (sedentário), 1.375, 1.55, 1.725, 1.9. Eles convertem a TMB em um valor aproximado do gasto diário total (TDEE):

TDEE = TMB × fator de atividade

5. Como usar o resultado (exemplos práticos)

Exemplo: TDEE = 2.400 kcal/dia.

• Para perder peso: reduzir 10–25% (Ex.: 2.400 − 500 = 1.900 kcal/dia para perda moderada segura)
• Para ganhar massa: adicionar 200–500 kcal/dia dependendo do treino
• Para manter: consumir aproximadamente o TDEE calculado

6. Dicas para melhorar a precisão

1. Recalcule a cada 4 semanas; quando o peso muda, o TDEE muda.
2. Use medidas reais de BF quando possível.
3. Considere fatores como estresse, sono e termogênese alimentar que alteram levemente as necessidades.

7. Limitações e avisos

Modelos são estimativas. Atletas de alta performance, pessoas com condições médicas ou em uso de medicamentos devem consultar profissional de saúde ou nutricionista antes de adotar metas extremas.

8. FAQ (Perguntas frequentes)

9. Conteúdo extra para SEO (palavras-chave e intent)

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10. Recursos e leituras adicionais

• Artigo sobre TMB e composição corporal
• Guias sobre déficit calórico seguro
• Ferramentas para medir BF

11. Exemplo de cronograma de 12 semanas

Plano de ajuste de calorias e reavaliações semana a semana (tabela exemplo abaixo).

Guia avançado: monitoramento e ajustes

Monitorar progresso e ajustar as calorias é a parte mais importante de qualquer jornada de composição corporal. Abaixo apresentamos um checklist prático para acompanhar sua evolução:

Checklist semanal

1. Pesagem na mesma balança e horário (ex.: manhã em jejum)
2. Tirar fotos corporais semanais
3. Registrar medidas (cintura, quadril, peito)
4. Avaliar sono e níveis de estresse
5. Ajustar calorias em 150–300 kcal se progresso for muito lento ou rápido

Como interpretar variações

Pequenas variações diárias são normais devido a retenção de líquido e ingestão. Observe tendências de 2–4 semanas para decisões mais confiáveis.

Exemplo prático

Usuário A inicia com TDEE 2.500 kcal e objetivo de perder 0.5 kg/semana. Inicia com 2.000 kcal. Após 3 semanas, perda estagnou — recomenda-se reduzir outras 150 kcal ou aumentar atividade.

Boas práticas de nutrição

• Priorize proteína alta (1.6–2.2 g/kg ao dia) para preservar massa muscular
• Fibra e vegetais para saciedade
• Distribua refeições ao longo do dia conforme preferência

Contraindicações

Não utilize dietas muito agressivas sem acompanhamento profissional. Crianças, gestantes e pessoas com condições médicas específicas devem procurar um profissional.

Técnicas para aumentar precisão do BF

• Antropometria (plicômetro) com profissional treinado
• Bioimpedância com equipamentos modernos
• DXA — o padrão-ouro em ambientes clínicos

Como usar a versão mobile

Este site é responsivo: no celular, o formulário aparece primeiro e os resultados logo abaixo para facilitar o uso em consulta rápida.

Mais sobre interoperabilidade e dados

Os dados são processados localmente e não são enviados para servidores neste protótipo. Se desejar integração com APIs (ex.: upload para Google Sheets) podemos adicionar essa funcionalidade com OAuth e endpoints seguros.

FAQ extenso

Notas técnicas (Acessibilidade, Performance e SEO)

Acessibilidade

• Labels explícitos e aria-describedby para formulários
• Contrastes adequados e foco visível
• Elementos semânticos (header, main, article, aside, footer)

Performance

• Assets críticos inline e scripts não bloqueantes (defer)
• Compressão gzip e cache de recursos estáticos
• Lazy-load de imagens e uso de CDN para bibliotecas (ex.: Chart.js)

SEO técnico

• Meta tags otimizadas, canonical e Open Graph
• Conteúdo longo e aprofundado para cobrir a intenção do usuário
• FAQ estruturado via JSON-LD para aumentar chance de rich snippets