Calculadora TDEE — Guia Completo
Entenda a ciência por trás dos cálculos
Este guia explica em detalhes o que é TDEE, por que ele importa, e como você pode usar esses números para planejar perda de peso, ganho de massa muscular e manutenção.
1 O que é TMB?
TMB (Taxa Metabólica Basal) é a energia que seu corpo consome em repouso absoluto. Representa a maior parte do seu gasto diário em indivíduos sedentários. A fórmula Katch-McArdle é usada quando o percentual de gordura está disponível, pois considera a massa magra e tende a ser mais precisa do que fórmulas que usam apenas peso, altura e idade.
2 Fórmula de Katch-McArdle
A fórmula de Katch-McArdle é:
TMB = 370 + (21.6 × massa magra em kg)
A massa magra é calculada como massaMagra = peso × (1 - BF), onde BF é o percentual de gordura (ex: 0.18).
3 Como estimar BF (percentual de gordura)
Se você não souber o BF, existem formas de estimar:
- Usando fitas métricas e fórmulas como Navy Method;
- Usando balanças de bioimpedância (com margem de erro);
- Avaliando visualmente com tabelas comparativas (menos preciso).
4 Nível de atividade e fatores de multiplicação
Multiplicadores comuns: 1.2 (sedentário), 1.375, 1.55, 1.725, 1.9. Eles convertem a TMB em um valor aproximado do gasto diário total (TDEE):
TDEE = TMB × fator de atividade
5 Como usar o resultado (exemplos práticos)
Exemplo: TDEE = 2.400 kcal/dia.
- Para perder peso: reduzir 10–25% (Ex.: 2.400 − 500 = 1.900 kcal/dia para perda moderada segura)
- Para ganhar massa: adicionar 200–500 kcal/dia dependendo do treino
- Para manter: consumir aproximadamente o TDEE calculado
6 Dicas para melhorar a precisão
- Recalcule a cada 4 semanas; quando o peso muda, o TDEE muda.
- Use medidas reais de BF quando possível.
- Considere fatores como estresse, sono e termogênese alimentar que alteram levemente as necessidades.
7 Limitações e avisos
Modelos são estimativas. Atletas de alta performance, pessoas com condições médicas ou em uso de medicamentos devem consultar profissional de saúde ou nutricionista antes de adotar metas extremas.